Он нужен не только для счастья. Реаниматолог назвал 6 простых способов повысить уровень серотонина без лекарств

Серотонин известен как «гормон счастья», отвечающий за хорошее настроение. На самом деле он намного более влиятельный и могущественный. Серотонин, или 5-гидрокситриптамин (5-HT), — один из основных нейромедиаторов, который обеспечивает передачу сигналов между нейронами, рассказывает «Доктор Питер». Как нейротрансмиттер серотонин не только модулирует процессы высшей нервной деятельности и контролирует работу ЦНС (включая регуляцию сна, настроения, аппетита), но и стимулирует сокращение гладкой мускулатуры кишечника и влияет на другие системы организма. Как рассказал анестезиолог-реаниматолог Алексей Токарев, большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике. Алексей Токарев — врач-анестезиолог-реаниматолог, ассистент кафедры анестезиологии и реаниматологии Медицинского института Тульского государственного университета, кандидат медицинских наук. — Синтез серотонина происходит в головном мозге и в кишечнике, при этом в мозге вырабатывается только примерно 5 процентов вещества. Большая часть серотонина циркулирует в крови и переносится по организму на поверхности тромбоцитов. При этом серотонин не может самостоятельно преодолевать гематоэнцефалический барьер — тот, что отделяет нервную систему от общего кровотока и обеспечивает постоянную и оптимальную по химическому составу среду для ее работы, — говорит врач. Нормальный уровень серотонина в крови необходим для сбалансированной работы: иммунной системы; свертывающей системы; сердечно-сосудистой системы; кишечника. — Интересен тот факт, что первое сокращение сердца у плода вызывает именно серотонин, — добавляет Алексей Токарев. Как проявляется дефицит серотонина По словам анестезиолога-реаниматолога, к дефициту серотонина в организме могут приводить инфекционные заболевания, стрессы, заболевания желудочно-кишечного тракта. На снижение уровня этого гормона могут указать следующие симптомы: тревожность и беспокойство; постоянная усталость; частые головные боли; снижение работоспособности; ухудшение когнитивных функций; нарушения в работе кишечника. Как повысить уровень серотонина без лекарств? Алексей Токарев назвал 6 простых способов. 1. Соблюдайте принцип: триптофан плюс углеводы Серотонина как такового в еде нет. За его синтез в организме отвечает триптофан — одна из незаменимых аминокислот, которая поступает только с пищей. Триптофан содержится в продуктах, богатых белками и железом: яйцах; молочных продуктах; красном мясе; рыбе; сыре. Но чтобы триптофан всасывался в кишечнике и транспортировался в головной мозг, необходимы еще углеводы. Продукты со сложными углеводами (например, бобовые или рис) стимулируют выработку инсулина, который в свою очередь способствует всасыванию триптофана и других аминокислот в кровеносную систему, а это позволяет триптофану проникать в головной мозг, преодолевая гематоэнцефалический барьер. Таким образом, стабильной концентрации серотонина можно достичь, если совмещать в рационе продукты с высоким содержанием триптофана и сложных углеводов. 2. Уменьшите количество сладкого Тяга к сладкому и мучному, то есть к простым углеводам, может говорить о снижении уровня серотонина в организме. Это опять же связано с выработкой инсулина, необходимого для синтеза гормона: чем чаще происходят всплески серотонина, тем сильнее развивается его дефицит и, как следствие, усиливается зависимость от пищи. 3. Добавьте витаминов Важно не забывать также о витаминах и минералах, то есть придерживаться сбалансированного питания. Так, в выработке серотонина участвуют витамины группы B, в частности B12 и B6. Для поддержания уровня гормона также важен магний — кстати, его уровень может снижаться на фоне стрессов. 4. Гуляйте в солнечную погоду Серотонин часто называют гормоном активности: он участвует как в регуляции сна, так и в активности во время бодрствования. Дело в том, что этот гормон вырабатывается под воздействием солнечного света — его уровень напрямую зависит от яркости и освещенности. Именно поэтому осенью и зимой, когда на улице часто пасмурно, его концентрация в организме обычно снижается. Чтобы ее повысить, не сидите в солнечную погоду в четырех стенах, а отправляйтесь на прогулку. 5. Дайте себе физнагрузку Физические нагрузки ускоряют синтез серотонина. Механизм такой: регулярные занятия спортом снижают уровень стрессовых гормонов и, наоборот, увеличивают уровень эндогенных антистрессорных гормонов головного мозга, а именно эндорфинов, дофамина и серотонина. Кроме того, упражнения улучшают скорость кровообращения в кишечнике, а именно там находится основная «фабрика» серотонина. Соответственно, растет циркуляция и количество серотонина. 6. Сохраняйте спокойствие Тревожность и стресс активируют сразу несколько гормонов, которые выделяют надпочечники — норадреналин и кортизол. Они действуют как антагонисты серотонина и приводят к снижению его количества.