Биохимик рассказала о пользе блюд из школьной столовой времен СССР

Если ваши детские годы выпали на времена СССР, то вы прекрасно помните еду в школьной столовой. Отказываться от нее мало кому приходило в голову. Наоборот, после второго или третьего урока толпа детей мчалась наперегонки из класса, чтобы не остаться голодными, а должность дежурного по столовой была почетной обязанностью. «Доктор Питер» поговорил с биохимиком и нутрициологом Анной Дивинской о пользе и вреде блюд, которыми кормили школьников в СССР. 1. Макароны по-флотски Сочетание отварных макарон с мясным фаршем до сих пор вызывает слюноотделение у поколения 70–80-х. С биохимической точки зрения это классический пример высокоуглеводного блюда с умеренным содержанием белка. Интересный факт: советские макароны группы А изготавливались из твердых сортов пшеницы, что обеспечивало низкий гликемический индекс (около 50–55 единиц) по сравнению с современными аналогами. Мясной фарш добавлял 15–20 г белка на порцию, что для растущего организма было существенным вкладом в суточную норму. «Минус один: избыток насыщенных жиров при использовании жирного мяса мог достигать 30% дневной нормы», — говорит Анна Дивинская. 2. Молочная каша Многие помнят в школьной столовой теплое молоко с той самой пенкой, которую одни ели с восторгом, а другие тщательно выуживали. Появление пенки имеет научное объяснение. При нагревании молока белки казеин и альбумин денатурируют и образуют пленку на поверхности — это концентрированный источник молочного белка и жиров. Порция молочной каши, которая неизменно была в советских школьных столовых, обеспечивала 250–300 мг кальция (25–30% суточной нормы для ребенка), магний для нервной системы и триптофан — предшественник серотонина. «Современные исследования подтверждают: регулярное употребление молочных каш в детстве коррелирует с лучшей минеральной плотностью костей во взрослом возрасте. Правда, у 15–20% детей была непереносимость лактозы, о которой тогда мало кто знал», — продолжает наш эксперт. 3. Котлеты Легендарная начинка советских котлет — до 40% капусты или хлеба — была не просто способом сэкономить. С нутрициологической позиции это добавляло клетчатку (3–4 г на порцию) и снижало калорийность блюда со 400 до 250 ккал. Капуста привносила глюкозинолаты — серосодержащие соединения с доказанным противовоспалительным эффектом. Минус: панировка во фритюре добавляла трансжиры и акриламид — продукт реакции Майяра при высокотемпературной обработке. Но общий баланс оставался приемлемым: белки — 12–15 г, жиры — 10–12 г, углеводы — 20–25 г на порцию. 4. Гречка с молоком Бабушки были правы: гречка с молоком — это биохимически грамотная комбинация. В крупе есть все незаменимые аминокислоты, но недостаточно лизина. Молоко же богато именно лизином, что создает полноценный аминокислотный профиль. Плюс рутин — флавоноид, укрепляющий сосуды (до 60 мг на 100 г крупы), магний (200 мг на порцию) и резистентный крахмал при охлаждении, который работает как пребиотик. Гликемический индекс — всего 50–55 единиц. «Это блюдо по праву можно назвать суперфудом советского общепита, хотя такого термина тогда не существовало», — уверена биохимик. 5. Запеканка творожная Плотная, слегка подгоревшая сверху запеканка была источником казеина — медленного белка, обеспечивающего длительное насыщение и постепенное высвобождение аминокислот в течение 6–8 часов. Порция содержала 18–20 г белка, 400–500 мг кальция и витамин D из яиц (хоть и в небольшом количестве — около 10% суточной нормы). «Творог также богат фосфором, необходимым для энергетического обмена. Сахар в составе повышал калорийность до 300 ккал на порцию, но для активных школьников это был адекватный энергетический вклад», — объясняет эксперт. 6. Сосиски с макаронами Самое противоречивое блюдо с точки зрения современной нутрициологии. Советские сосиски содержали нитрит натрия (Е250) как консервант — 50–70 мг на 1 кг продукта, что считалось безопасной дозой. Проблема в другом: при нагревании нитриты могут образовывать N-нитрозамины — потенциальные канцерогены. Однако, по словам Анны Дивинской, разовое употребление не несло рисков. Белка в порции было 10–12 г, но качество уступало натуральному мясу из-за эмульгированной структуры. Макароны добавляли энергии, но блюдо было явно несбалансированным по соотношению макронутриентов: избыток жиров (15–18 г) при дефиците клетчатки. 7. Компот из сухофруктов Недооцененный напиток советского детства! Компот из кураги, чернослива и изюма содержал калий (300–400 мг на стакан), магний и природные сахара в оптимальном соотношении для быстрого восстановления после физкультуры. Курага давала бета-каротин (провитамин А), чернослив — сорбитол с мягким слабительным эффектом, изюм — быстрые углеводы. Органические кислоты (яблочная, лимонная) улучшали усвоение железа из обеда. «По составу это был аналог современных спортивных напитков, только без химических добавок. Гликемический индекс — 50–60 единиц, что обеспечивало плавный подъем глюкозы крови», — рассказывает Анна Дивинская. 8. Рыбная котлета Котлета из минтая или хека, несмотря на специфический запах, была источником полноценного легкоусвояемого белка (15–18 г на порцию) и жирных кислот омега-3, хотя и в меньшем количестве, чем в жирных сортах рыбы. «Йод (около 100 мкг — половина суточной нормы), селен и витамин D делали это блюдо ценным, особенно для детей из регионов с дефицитом йода. Современные исследования показывают: регулярное употребление рыбы в детстве связано с лучшими когнитивными показателями», — добавляет биохимик. Минус этого блюда: часто котлеты пережаривали, разрушая чувствительные кислоты омега-3 при температуре выше 180 градусов. 9. Винегрет Разноцветная смесь отварных овощей — это фитохимический коктейль: беталаины свеклы (мощные антиоксиданты), каротиноиды моркови, резистентный крахмал из остывшего картофеля, квашеная капуста с пробиотиками. Клетчатки в порции — около 6–8 г (20–25% суточной нормы), что обеспечивало здоровье кишечника и стабильный уровень сахара крови. Растительное масло добавляло кислоты омега-6 и помогало усвоению жирорастворимых витаминов А и Е. Калорийность низкая — всего 120–150 ккал, при этом высокая питательная плотность. Современные диетологи назвали бы это идеальным гарниром. 10. Кисель Завершающий штрих столовского обеда обладал неожиданными свойствами. «Модифицированный крахмал в киселе создавал защитную пленку на слизистой желудка, что особенно ценно при гастритах, которые уже тогда встречались у школьников, — продолжает нутрициолог. — Ягодный кисель содержал антоцианы — полифенольные соединения с противовоспалительным действием, витамин С (хотя часть разрушалась при варке). Вязкая консистенция замедляла опорожнение желудка, продлевая чувство насыщения. С точки зрения гликемического индекса это была не лучшая позиция (ГИ — около 70), но как дополнение к обеду — вполне функциональный напиток». Советская школьная столовая при всех своих кулинарных несовершенствах обеспечивала базовый нутритивный баланс: достаточно белка для роста, сложные углеводы для энергии, молочные продукты для костей. Да, не хватало свежих овощей и фруктов, иногда перебарщивали с жареным, но общая концепция была здравой, отмечает специалист. «Современные дети часто получают избыток простых углеводов и трансжиров при дефиците полноценного белка и микронутриентов. Возможно, стоит вернуть некоторые принципы советского общепита с поправкой на новые технологии приготовления и знания о питании. Ностальгия ностальгией, но столовская запеканка действительно была полезнее шоколадного батончика», — резюмирует Анна Дивинская. Кстати Эксперт по долголетию рассказал о самом полезном завтраке — оказывается, день лучше всего начинать с… супа. Но не с любого, а с итальянского минестроне. «Это овощной суп с фасолью, который я заправляю небольшим количеством оливкового масла и авокадо», — говорит Дэн Бюттнер, знаменитый исследователь вопроса долголетия. Свои выводы он сделал на основе анализа рациона жителей «голубых зон», то есть тех, где люди живут дольше всего. В состав минестроне входят три вида бобовых: нут, белая и красная фасоль. А еще картошка, лук, сельдерей, морковка, чеснок, помидоры и специи. Всё это готовят на основе овощного бульона или даже просто воды.