Сколько лет вашим мышцам? Один способ это проверить и три — обратить биологическое старение вспять

Есть ли жизнь после 50? Наш эксперт считает, что это зависит только от вас: по мнению кандидата медицинских наук, спортивного врача Сергея Тетюшкина, тело стареет ровно настолько, насколько мы перестаем им пользоваться. Качество жизни в зрелом возрасте определяется не генетикой и не удачей, а количеством сохраненных функциональных движений. И хорошая новость: готовиться к активному долголетию можно в любом возрасте, даже если вы давно не заглядывали в спортзал.

О способах продлить силы и молодость тела Сергей Тетюшкин рассказал в колонке для TOLYATTY.RU. Далее — от первого лица.

Самый простой и одновременно самый показательный тест на «возраст» тела — это умение сесть на пол и подняться обратно. Если вы можете опуститься на коврик и встать без помощи рук (или с минимальной опорой), ваш опорно-двигательный аппарат в порядке. Сделайте это упражнение ежедневной привычкой — оно тренирует подвижность суставов, координацию и баланс.

Прогулка по ровному асфальту хороша для сердца, но для мышц ее недостаточно. Выбирайте маршруты с подъемами, холмами или хотя бы небольшим уклоном. Такая нагрузка заставляет работать ягодицы и заднюю поверхность бедра — именно эти мышцы отвечают за устойчивость таза и защиту от падений. А ходьба по неровной поверхности или с изменением темпа тренирует вестибулярный аппарат и сохраняет вашу независимость в повседневной жизни.

Это самый важный пункт. Без регулярной работы с отягощениями мышцы неизбежно атрофируются. После 40 лет мы теряем около 1% мышечной массы в год, и единственный способ остановить этот процесс — давать телу нагрузку. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю укрепляют не только ноги, но и глубокие мышцы спины и живота, которые держат позвоночник и внутренние органы. Приседания и становая тяга — ваши лучшие союзники. Меньше трех тренировок в неделю может быть недостаточно для физиологической адаптации.

Мы созданы для движения, и чем дольше мы обездвижены, тем больше идем против своей биологии. Регулярные тренировки не только укрепляют тело, но и снижают тревожность. Когда вы чувствуете, что можете поднять сумку, залезть на стремянку или уверенно пройти по гололеду, вы перестаете бояться повседневности. Вы сохраняете физическую независимость и ясность ума.

Главная ошибка новичков в зрелом возрасте — переоценивать свои силы. Многие думают, что раз в молодости они поднимали большие веса, то и сейчас можно стартовать с того же. Это опасно. После 40 гормональный фон меняется, нейромышечная связь строится дольше, а суставы требуют бережного подхода.

Чего делать не стоит:

• начинать с тех же весов, что и в 20 лет;

• гнаться за рекордами вместо техники;

• игнорировать медленное наращивание нагрузок — адаптация теперь идет плавнее, и это нормально.

Риск бездействия выше, чем риск действий. Если в 20 лет перерыв в несколько лет не страшен, то в 50–60 снижение формы происходит очень быстро.

Главный принцип: тренируйте то, что хотите сохранить. Начните с малого — с пустым грифом, без отягощений, с идеальной техникой. Ваша цель — не рекорд, а качество движения. И помните: вы не соревнуетесь с собой двадцатилетним. Вы строите тело, которое будет служить вам через 10, 20 и 30 лет.

Важное предостережение! Перед началом любых занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Берегите себя и двигайтесь с умом.