![](https://n1s1.hsmedia.ru/7c/b3/a7/7cb3a785d6a265c0ff653265488d3c2f/656x438_1:5523_c0a5fedbd17f533407f0bb46df54b852@1920x1280_0xys8CQJrD_5166181189712779020.jpg.webp)
Как только солнце начинает пригревать, мы спешим скинуть с себя теплые пуховики — но весенняя погода особенно обманчива. В этот период многие простывают, а к концу зимы запасы витаминов в организме, накопленные еще летом, истощаются. Мы провоцируем организм переохлаждением, радостно сбрасывая зимнюю одежду, и, если иммунитет не очень крепок, подхватываем разные ОРВИ.
Обо всём важном и интересном мы рассказываем на наших площадках в соцсетях. Самое активное обсуждение местной и федеральной повестки, подробности, фото и видео — в нашем сообществе во «ВКонтакте», самые оперативные новости — в нашем канале в Telegram.
Чтобы быть бодрее и меньше болеть, иногда рекомендуют дополнительный прием витаминов и минералов. Врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух рассказала E1.RU, когда стоит принимать добавки и как это делать, чтобы не навредить себе.
Какие симптомы говорят о недостатке витаминов
Заподозрить у себя дефицит витаминов и минералов можно по ряду косвенных признаков:
усталость;
снижение концентрации внимания;
частые простуды из-за ослабленного иммунитета;
бледность кожи;
выпадение волос;
ломкость ногтей;
ухудшение зрения, особенно в сумерках;
мышечные спазмы.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/85/b2/5a/85b25a45e3bb712af644376bf6080748/656x438_1:5523_09effacc981dae844197ac7faa436bc3@1920x1280_0xjKfZ2Ezd_3779557400683714707.jpg.webp)
Кому надо пить витамины
Если человек питается разнообразно, ведет здоровый образ жизни и не страдает хроническими заболеваниями, ему будет достаточно витаминов и минералов, которые он получает из пищи, объяснила врач.
Например, чтобы восполнить норму витамина С, в день достаточно съедать один-два апельсина, болгарский перец или порцию брокколи. Витамин K в больших количествах содержится в листовых овощах, например, в шпинате. Потребность в витаминах группы B можно удовлетворить, если регулярно есть мясо, рыбу, молочные продукты и яйца.
— Но в некоторых случаях витаминов, получаемых с пищей, недостаточно.
«Если человек много нервничает на работе, курит, профессионально занимается спортом, потребность в витаминах и минералах у него повышается»
То же самое можно сказать о тех, кто страдает хроническими заболеваниями. Дополнительный прием витаминных добавок может быть показан беременным и кормящим женщинам, пожилым людям, жителям загрязненных районов и тем, кто придерживается строгих ограничений в питании (например, вегетарианцам), — говорит Екатерина Кашух.
Есть и общие тенденции к недостатку питательных веществ. Так, зимой у большинства россиян повышена потребность в витамине D, который синтезируется в коже с помощью солнца.
— Учитывая меньшее количество солнечных дней и меньшую площадь открытой кожи, риск дефицита витамина D в зимние месяцы возрастает. А он важен для укрепления иммунитета, здоровья костей и профилактики сезонных депрессий.
Также рекомендуется обратить внимание на витамины группы B, витамин C для поддержания иммунной системы, а еще — на железо и магний, которые поддерживают энергетический обмен и помогают справиться с усталостью, — подчеркнула эксперт.
Медики советуют не принимать витамины без показаний и назначения врача. Он проведет осмотр, расспросит о симптомах, при необходимости назначит анализы. И только по результатам обследования определит, оправдан ли прием витаминов.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/ca/e9/2f/cae92f113cf73bbd82cefd13735f9e9d/656x438_1:5523_3423e6e2998e7a15087c055f90a3916a@1920x1280_0xcRH83lyW_7926922703611204668.jpg.webp)
Врач общей практики «Сберздоровья» Игорь Алентов добавил, что чаще всего достаточно принимать витамин D в профилактической дозировке, но для каждого пациента она своя: это зависит от состояния организма, возраста, наличия тех или иных заболеваний, беременности. Не стоит назначать себе дозировку без консультации врача, это небезопасно.
Чего в организме россиян не хватает чаще всего
Лаборатория «Гемотест» предоставила данные, на которые можно ориентироваться, хотя они и не отражают всей ситуации. Согласно обезличенным результатам исследований, которые проводились с 1 января 2023 года по 7 января 2024 года:
в целом в России ферритин (белковый комплекс — депо железа у человека. — Прим. ред.) ниже нормы у 20,5% пациентов, выше нормы — у 6,8%;
недостаток витамина D выявлен у 60% пациентов.
Чаще всего жители страны сталкиваются с дефицитом витамина D — это показали и базовые чекапы. Как ни странно, больше всего его не хватает жителям солнечных регионов: Чеченской Республики (78,4%), Кабардино-Балкарии (69,9%) и Дагестана (69%). Меньше всего нехватка этого витамина ощущается в Красноярском крае (49%) и Калининградской области (50,3%).
Еще один дефицитный элемент — железо. Оценить его запасы в организме помогает анализ на ферритин. Больше всего пациентов с пониженным ферритином в Чечне, Северной Осетии и Татарстане. Лучше всего с железом обстоят дела у москвичей, жителей Смоленской области и Ставропольского края.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/3f/07/cd/3f07cd61f6fb7b1acf2f58ba0ef95054/656x438_1:5523_ec3a4edf4c2240cea58375b758413f46@1920x1280_0xsGHpY4nQ_2020411034956420012.jpg.webp)
А витаминные комплексы полезны?
Часто мы видим привлекательную рекламу, в которой говорится, что именно этот комплекс витаминов сделает вашу кожу, волосы и ногти идеальными или поправит мужское здоровье. Есть ли польза в витаминных комплексах? Или это просто бизнес, который не имеет ничего общего со здоровьем? Врач общей практики Игорь Алентов считает, что объединение препаратов в комплексы имеет смысл очень редко.
— В определенных ситуациях, когда нельзя назначить монопрепарат, применение поливитаминов может быть оправданно. Тем более некоторые виды витаминов есть только в составе комбинированных лекарственных средств — например, метилфолиевая кислота, необходимая людям, у которых не усваивается фолиевая кислота, — объяснил врач.
«А просто так, по умолчанию, прием поливитаминов редко бывает оправдан»
Эксперт рассказал, что в комплексных препаратах часто содержится очень низкая дозировка каждого элемента, которая не принесет никакой пользы.
— Поскольку чаще всего такие комплексы предлагаются производителями биологически активных добавок, которые не являются лекарственными средствами, их безопасность и эффективность не имеет доказательств, потому что для регистрации БАД не обязательно проводить исследования на животных и людях, — отметил Игорь Алентов.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/a7/70/e0/a770e05ddb4e4e178c32004b1241b4a7/656x438_1:5523_ed02a3dda5c1590f0523182673271a5c@1920x1280_0xMXbTFah0_6635237477661142009.jpg.webp)
Что лучше: витамины или правильное питание?
Игорь Алентов уточнил, что сами по себе витамины не заменят полноценное питание. Первым делом нужно заняться улучшением рациона, включить в него больше такой животной пищи, как рыба, икра, яичный желток, молоко. И, конечно, важны овощи, фрукты, орехи, полезная крупа — бурый рис, гречка, чечевица.
— Менять само питание — более рациональный подход, потому что витамины и микроэлементы лучше всего усваиваются, когда они поступают именно в составе пищи. А при нерациональном питании прием витаминов просто в дополнение не решит проблем, — подчеркнул врач.
Как помочь организму усвоить витамины
Предположим, вы были у врача, он сказал вам, какие сдать анализы, и выявил некоторые дефициты. Затем вам назначили прием витаминов, и ваша задача — пить их правильно. Гастроэнтеролог Екатерина Кашух объяснила, что есть продукты, которые помогают организму получать больше пользы от витаминов, способствуя их лучшему усвоению, а есть те, что, наоборот, мешают. Далее — советы эксперта.
Железо быстрее впитывается в кишечнике, если принимать его с витамином C. Это происходит из-за того, что молекулы витамина C обволакивают молекулу железа и образуют так называемую хелатную форму (более биодоступную).
Поэтому, если врач назначил препараты железа, принимать их стоит в сочетании с цитрусовыми, брокколи, шпинатом или другими продуктами, богатыми витамином C. Кроме того, всасывание железа улучшается, если препарат употреблять вместе с ферментированными продуктами, например с квашеными овощами или с напитком из чайного гриба.
Снижают усвоение железа кофе, чай, препараты от изжоги и продукты, содержащие кальций (например, творог или йогурт). Поэтому их не рекомендуется употреблять в течение одного-двух часов до и после приема добавки.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/3e/a6/a5/3ea6a594d9bd69f6d625aede486ca09c/656x438_1:5523_bd835ad421e038566d4951eafc67eaa6@3000x1999_0xoGtLwNHQ_9390757077191948250.jpg.webp)
Витамин D полезно принимать с йогуртом, творогом или кефиром. Так содержащийся в них кальций лучше усвоится. В свою очередь, жиры, входящие в состав молочных продуктов, помогут усвоиться витамину D, так как он является жирорастворимым.
Другие жирорастворимые витамины — A, Е, К — тоже полезно сочетать с продуктами, содержащими жир. Это может быть небольшое количество сметаны или оливкового масла, горсть орехов. Эти продукты помогут витаминам проникнуть в кровоток через стенку кишечника. Жира для усвоения этих витаминов требуется немного, желательно, чтобы он был из полезных источников: молочных продуктов, рыбы, нерафинированного масла.
Важно помнить, что жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме, а их избыток может привести к нарушению работы нервной системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а в тяжелых случаях — даже к летальному исходу. Поэтому употреблять их нужно строго по назначению врача.
Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12) лучше всего усваиваются вместе с белками: они выполняют транспортную функцию и помогают нутриентам проникать через клеточные мембраны. Эти витамины стоит сочетать с яйцами, молочной продукцией, мясом или бобовыми (фасолью, чечевицей, горохом, нутом). Ограничить стоит употребление алкоголя: он мешает усвоению. Витамины группы B можно принимать в любое время суток, так как они не влияют на качество сна.