5 привычек, которые мешают всем похудеть

Иногда, чтобы похудеть, оказывается, совсем необязательно садиться на строгие диеты и в чём-то себе отказывать. Достаточно просто чуть-чуть пересмотреть свои привычки (на самом деле, их легко исправить), как через считаные недели вы сможете снова влезть в свою любимую одежду. Если вы считаете, что лишний вес — не ваша проблема, всё равно прочитайте. Для профилактики, как говорится.

Пропускаем завтрак

То, что завтрак лучше не пропускать, — аксиома. По словам диетологов, если это правило игнорировать, можно вообще всё испортить. Например, люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня. А у тех, кто с детства плохо ест по утрам, может увеличиться риск метаболического синдрома. Также пропуск завтрака связывают с повышенной опасностью инсульта.

В одном из исследований ученые выяснили, как завтрак и отказ от него влияют на здоровье людей с лишним весом. В ходе исследования ученые разделили тучных участников возрастом 21–60 лет на две группы: одна из них завтракала, а другая пропускала утренний прием пищи (до полудня им разрешалось пить только воду).

К 11 утра людям из группы завтракающих необходимо было съедать не менее 700 ккал, причем по меньшей мере половина из них потреблялась в течение первых двух часов после пробуждения. Спустя шесть недель эксперимента выяснилось, что завтрак не влиял на похудение, но зато благодаря ему возрастал уровень физической активности в утренние часы, что полезно для здоровья.

Другое исследование показало, что пропуск завтрака трижды в неделю приводит к тому, что люди чаще потребляют лишние калории. У них усиливается желание перекусить, что приводит к увеличению дневной калорийности. Как результат — набор веса.

Недосыпаем

Недосып — один из главных врагов здорового метаболизма, от состояния которого во многом зависит не только фигура, но и здоровье. За скорость метаболизма (а также за продолжительность и качество ночного отдыха) отвечает гормон сна мелатонин. И если организму его не хватает, мозг принимает это за признак серьезного кризиса и на всякий случай начинает запасать энергию. Отсюда же растут ноги эмоциональных нарушений. Тревога, раздражительность, плаксивость — всё это нарушение, и всё это стресс, который мы часто заедаем, а это — одна из прямых дорожек к сахарному диабету.

Невнимательны к «случайным» калориям

Никто не будет бегать с калькулятором и постоянно подсчитывать калории в каждом перекусе. Но можно узнать хотя бы примерный калораж того, что вы в себя отправили. Выглядит и звучит всё это очень аппетитно и вкусно, но грустно. А всё дело — в скрытых калориях.

— Есть продукты, которые содержат скрытую калорийность. Это те продукты, которые мы едим и, не замечая, съедаем слишком много, — объясняет врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — Это могут быть различные напитки. Мы не задумываемся, сколько калорий в обычном кофе с сиропом и молоком, в компоте с сахаром. Это незримые калории. Казалось бы, мы ничего не съели, а приобрели калории. Соусы тоже имеют калорийность.

Скрытые калории есть даже в жвачке. В среднем — 3,6 ккал в двух подушечках. В калорийную корзину можно положить чай с молоком (19 ккал) и кофе. Здесь вообще интересно. Сам по себе черный кофе (без молока и сахара) — напиток нулевой калорийности. Но «чистым» его пьют не все. Латте содержит уже 175 ккал, капучино — 105 ккал. А если еще и сиропов добавить — так недалеко и до полноценного полдника.

В соках порой тоже скрывается немало калорий. Самый низкокалорийный — томатный: 15 ккал на 100 граммов. Ежевичный и морковный от него недалеко ушли, но есть и абсолютные рекордсмены.

— В литре виноградного сока содержится 1100 калорий, а в яблочном — около 900 на литр, — говорит диетолог Александра Кириленко. — Сахар (глюкоза, фруктоза) опасен не только для нашей фигуры (а соки, помимо всего прочего, еще и разжигают аппетит), но и для здоровья в целом — он может привести к диабету. Ситуация с пакетированными соками еще грустнее — маленькая упаковка 0,33 л может содержать до шести ложек сахара.

Добавьте в свое меню орехи, фрукты, соусы (особенно кетчуп и майонез), и вот вы незаметно съедаете «между делом» примерно четверть суточной нормы калорий.

— Сто граммов сливочного соуса — это 400 ккал! А 100 граммов натурального томатного соуса с зеленью, не уступающего по вкусу, займет в рационе всего 80 ккал. Даже покупной томатный кетчуп гораздо менее калориен, чем майонез и сливки, — говорит Виктория Яблокова.

Не контролируем размер порций

В этом вопросе диетологи единодушны в том, что есть надо плюс-минус по расписанию. Не морить себя голодом до вечера, не объедаться за один присест так, что хочется только лежать, и придерживаться так называемой тарелки питания.

— Сейчас эту концепцию внедряют во многих странах, в Европе, Канаде, США, — говорит диетолог Ирина Бородина. — Представьте тарелку со средним размером порции, у мужчин она будет побольше, у женщин поменьше. Разделите ее мысленно на четыре части. Две четверти должны занимать овощи. Одну четверть — белок, например кусок говядины, и одну четверть — углеводный гарнир. Этот принцип тоже работает. Если питаться по такому принципу, то вполне реально терять примерно два килограмма в месяц или больше: если масса тела большая, то и динамика снижения обычно заметнее.

Необязательно взвешивать порции каждый раз, когда вы собираетесь поесть, но для начала достаточно будет научиться отмерять количество еды хотя бы на глаз.

Вознаграждаем себя едой

Эта привычка зачастую становится главной причиной лишнего веса, а бороться с ней сложнее всего. Мы часто едим не потому, что голодны, и даже не за компанию, а потому, что позади напряженный рабочий день и его просто необходимо завершить какой-нибудь приятной едой, которая отвлечет от лишних мыслей и скрасит остаток дня. В итоге продукты из обычной еды превращаются в средство от скуки. Отсюда появляется привычка заедать эмоции (особенно негативные), а вместе с ней — и лишний вес.

Что же делать?

Во-первых, диетологи советуют не делить продукты на «плохие» и «хорошие». Избыток калорий легко создается и из полезных продуктов с прекрасной репутацией. Вы не получите лишних калорий, если задумаетесь о таких мелочах:

• запекайте мясо, а не жарьте (или хотя бы купите дозатор на бутылку с маслом);
  

• берите молочные продукты с меньшей жирностью;
  

• делайте гарнир из зеленых овощей вместо крахмалистых овощей или круп;
  

• делайте натуральный томатный соус с зеленью или сметану с чесноком вместо того, чтобы покупать соусы и майонез;
  

• готовьте из цельных, необработанных продуктов;
  

• замените все напитки на обычную воду.
  

Также не помешает привыкнуть к осознанному питанию, а не перекусывать стихийно, «на лету». Следите, чтобы в каждом приеме пищи было что-нибудь белковое (важны и животные, и растительные источники), клетчатка и разнообразные жиры.

В феврале мы провели прямой эфир с кардиологом из Архангельска, где также поговорили про то, как неправильное питание может повлиять на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.