Уроки агрофитнеса: как вскопать огород, постройнеть и не загнуться

Количество тех, кто собрался на все майские праздники на свои садовые участки, традиционно в разы превышает число тех, кто рванёт купаться в море, кататься на роликах или сплавляться на катамаранах. Агрофитнес — любимая забава изголодавшихся за зиму по земле горожан. А медики уже наготове, ждут любимых пациентов — с перегревами, остеохондрозами и нестабильным давлением.

Мы решили превратить агрофитнес из фигуры речи в реальный тренировочный процесс. Даже выполняя ту же работу, что и обычно, можно получить не только моральное удовлетворение от крестьянского труда, но и действительно полезную физическую нагрузку.

Поехать на дачу с инструктором? Запросто! С помощью опытного тренера, директора Учебно-курсового центра аэробики и фитнеса Олеси Белоусовой превращаем тяжёлый крестьянский труд в качественную тренировку. Вместо тренажёров у нас традиционный садовый инвентарь — лопата, грабли, лейка.

Фронт работ определили, первым делом берёмся за лопату. Сначала используем её по прямому назначению.

Копаем грядку, сначала берём лопату левой рукой, потом правой.

— Нужно менять положение, сначала с правой руки копать, потом с левой, — советует Олеся Белоусова. — Это поможет распределить нагрузку равномерно с правой и левой сторон и поможет натренировать у центральной нервной системы координацию. При определённом количестве повторов будет гораздо проще.

В этом упражнении работает плечевой пояс, дельтовидные мышцы плеч, бицепс, трицепс, мышцы бёдер. Инструктор считает это глобальным упражнением, которое задействует сразу несколько групп мышц.

Опасность в том, что в постоянно растянутом положении находятся мышцы спины. Чтобы привести их в тонус, после каждой грядки рекомендуется сделать несколько компенсирующих упражнений.

Первое: исходное положение — стоя, руки согнуты в локтях и отводятся в стороны, делаем переразгибание назад и задерживаем на несколько секунд. То же самое можно делать, сидя на стульчике или коврике.

Второе: сгибание и разгибание корпуса с лопатой. Типовое упражнение для тренажёрного зала, только вместо тренажёра у нас лопата. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены сзади, колени мягкие, спина прямая. Делаем наклоны вниз, выпрямляемся не полностью и подтягиваем лопату к нижней части живота.

Всё, как в зале, только вместо тренажёра садовый инвентарь.

Третье: расслабляем спину в положении лёжа. Ложимся на спину на травку или коврик. Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к груди. Руки разводим в стороны. И потихоньку обе ноги уводим в сторону, укладывая на опору, возвращаем вверх, фиксируем в точке и делаем то же в другую сторону. Наслаждаемся заодно видом весеннего неба.

Это мы не просто на траве валяемся, это упражнение такое.

Без этого труда тоже не обойтись, граблями сгребают старые листья, мелкий мусор, рыхлят и боронят почву.

— Здесь тоже важно правильно распределить нагрузку, — наставляет нас инструктор. — Мышцы правой и левой сторон нагружать равномерно. Нагрузка здесь немножко другая, чем при копке, но точно так же опять страдает спина. Я рекомендую такие упражнения делать сидя, так же, как и пылесосить дома, кстати. Воспользуйтесь стульчиком, и вы разгрузите поясницу. Болевых ощущений после такой работы либо не будет, либо они будут минимальны.

Пылесосить, кстати, тоже лучше сидя.

Классическая поза садовода — наклон к любимой грядке из положения стоя: в таком положении сажают, пропалывают, пестуют и лелеют любимые растения.

— Перерастянуты большие ягодичные мышцы, а мышцы спины получают неправильную нагрузку, — говорит Олеся Белоусова. — На следующий день болят ноги, а ягодицы при этом вовсе не укрепляются.

Простое упражнение, чтобы это исправить, мы делаем у теплицы, чтобы получить опору и не улететь носом в родную землю. Встаём прямо, обе руки на опору, делаем ногой переразгибание назад. Сначала с одной стороны, потом с другой. При этом стараемся корпус держать прямо, не разворачивая его в сторону. Большая ягодичная мышца работает на укорочение, мышцы укрепляются.

Вот так можно между делом накачать красивые ягодицы.

На десерт у нас полив. 7-литровая лейка с водой и свежие посадки.

— Правильно, не забываем менять нагрузку, перехватывая лейку то правой, то левой рукой, — комментирует действия инструктор. — Это упражнение довольно безопасно, но важно не наклоняться, делать с прямой спиной. И выбираем лейки с длинным носиком. В этом упражнении, как и в большинстве других на огороде, нагружаются мышцы плечевого пояса. Поэтому у садоводов, как правило, мощные руки, хорошо проработанные плечи, а мышцы ног растягиваются, и им необходимо давать упражнения на укорочение.

Размахнись, плечо!

Исправляемся. Делаем упражнения для ног.

Первое: просто приседаем.

Второе: в положении сидя (на стульчике или на травке) прорабатываем квадрицепс, мышцы передней поверхности бедра, просто поднимаем вытянутую ногу.

Третье: сидя на травке или коврике, одну ногу ставим на стопу, подтягиваем колено к корпусу, вторую вытягиваем вперёд. Вытянутую ногу невысоко поднимаем вверх. Руки можно поставить рядом с корпусом, не заваливаться назад. Можно задействовать и внутреннюю поверхность бедра, делая такое же движение, но отводя ноги в сторону.

— Вот, пожалуйста, подтягиваем внутреннюю поверхность бедра, — рекомендует наш агроинструктор. — Перед купальным сезоном многие хотят привести её в порядок. Готовимся к пляжу не теряя времени.

Удивительно, но после часа таких занятий в саду автор этого текста очень неплохо почувствовала, как поработали мышцы. Причём боль была правильной и приятной, какая возникает после хорошей тренировки, а вовсе не та, после которой садоводы месяц приходят в себя, завершив весеннюю посевную.

Берегите себя! Делайте работу, не перенапрягая, а укрепляя собственное тело. Тем более что это, как выяснилось, совсем не сложно.