«Похудеть к лету — сразу провал»: 5 простых, но важных правил для стройности от подтянутых красоток

Одни девушки пребывают в состоянии постоянного похудения, хрустят сельдереем на обеде и своей стройной фигурой раздражают тех, кто храбро объявляет войну булкам, а к вечеру выкидывает белый флаг и сдается во власть колбаске и лежанию на диване вместо лёгкого хоум-фитнеса. Мы решили немного помочь второй, еще не до конца сдавшейся половине и попросили профессиональных фитнес-тренеров и специалистов по питанию рассказать, как правильно есть, чтобы ушли бока, и как присесть, чтобы подкачалась попа.

«Есть правило для похудения: энергия, которую мы получаем из пищи, должна быть немного в дефиците. Если человек любит вкусно поесть, дефицит энергии может создаваться за счет тренировок. В моих рекомендациях нет запрещенных продуктов, смотрите на состав: чем натуральнее, тем лучше. При соблюдении баланса БЖУ помните, что углеводы должны быть сложными, а жиры ненасыщенными (орехи, авокадо). Насыщенных у нас в организме достаточно своих, плюс мы получаем их из мяса.

Для подсчета калорий я очень люблю приложение Fat Secret — еда сразу заносится в систему в готовом виде, счетчик показывает, сколько в порции белков, жиров и углеводов. Нужно реально оценивать свои возможности, не стоит сразу уходить в резкий дефицит, желательно создавать его в 20% от суточной нормы, например, в 2000 калорий. Больший коэффициент рискует обернуться стрессом для организма.

Нет большой разницы, когда лучше заниматься, утром или вечером, — это зависит от человека: жаворонок или сова. В утренних тренировках важно хорошо разминаться, потому что организм еще не проснулся. Особое внимание уделяется суставам и предстрейчингу. Физическая активность может быть любой, кому что нравится — бег, плавание, силовая. Упражнения нужно выполнять начиная с больших групп мышц, заканчивая маленькими — присед, наклоны, отжимания и пресс. Достаточно трех раз в неделю».

Валерия Андреева, 23 года, сертифицированный фитнес-тренер

«Главное, определиться с целью: похудеть к лету, к свадьбе — это сразу провал, краткосрочные цели — это путь в никуда. Каждый человек индивидуален, нельзя посадить двух людей на курицу с гречкой и ждать одного и того же результата. Важен гибкий подход «80 на 20», где 80% — чистое питание и оставшиеся 20% включают в себя что-то вкусное, но вредное. Психологически такая система будет комфортной и поможет избежать срывов.

Главное — это баланс нутриентов в течение дня и соблюдение нормы по количеству калорий. Есть формула Маффина-Джеора для расчёта базового обмена веществ, её можно найти в интернете. Например, получается 1500 калорий в день — это норма, соблюдая которую человек будет есть и не поправляться. Вычитаем 10% — число калорий, при которых вы будете худеть, прибавляем 10% — вы наращиваете массу. Белка нужно съедать 1,8 г на 1 кг веса, жиры — 1 г, углеводы — считаем остаток. Норма воды — 38 мл на 1 кг массы тела».

«70% — питание, 30% — тренировки. Полностью исключаем все быстрые углеводы. Оставляем мясо (говядина, индейка, курица, кролик), рыбу, овощи, фрукты в первой половине дня, углеводы только в виде риса, гречки и макарон в первой половине дня на завтрак и обед. Жиры можно только полезные — с утра омега-3 или льняное масло, орехи, вода 2–3 литра в день.

Примерное меню на день может быть таким. Завтрак: 50 г в сухом виде любой крупы, 4 хлебца, 2 яйца — глазунья или варёные. На перекус яблоко или 200 г ягод. Обед: 80 г любой крупы или 50 г макарон, грудка или рыба, салат из овощей 200–300 г. Перекус: 30 г любых орехов или творог. Ужин: омлет из 3 яиц и овощи; грудка, рыба или морепродукты 200 г и овощи 300 г.

Из напитков можно чай и кофе без сахара, можно с лимоном, вода. Соль без фанатизма, специи любые, но без добавления сахара и глутамата натрия. Заправка для салатов — лимонный сок или кисломолочный продукт, например натуральный йогурт. Еду готовить на пару, варить или тушить, запекать в духовке. Если жарить, то на специальной бумаге или антипригарной сковородке, гриле. Съедать нужно все, стараться питаться равными частями в течение дня каждые 2–3 часа, последний приём за 2–3 часа до сна.

Перед тренировкой обязательно разминка, тренируемся 3–4 раз в неделю. Перерывы между подходами 30 секунд. Между упражнениями нужно пить воду — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.

Предлагаю комплекс из 7 упражнений для поддержания себя в форме: приседания (3 подхода по 15 раз), ягодичный мостик (4 подхода по 20 раз), мах ногой в сторону лёжа на боку (4 подхода по 20 раз на каждую ногу), отжимания от пола с колен (3 подхода по 10 раз), обратное отжимание от стула (3 подхода по 12 раз), прямые скручивания на пресс (3 подхода по 15 раз), планка (30 секунд по 3 подхода)».

«Перед растяжкой важна суставная гимнастика — наклоны головы вперед, назад, по кругу, плечи — круговые движения, рисуем круг прямой рукой вперед, назад. Наклоны вправо и влево — ноги и спина прямые, взгляд в пол, круговые движения тазом, ноги вместе и работаем коленями вправо и влево. Всё по 8 раз. Затем работают стопы, круговые движения вправо и влево по 4 раза. После кардиочасть, можно выбрать любой вид активности — бег, прыжки, скакалка, танцы — в течение минуты.

Во время растяжки никаких резких движений, все делаем плавно, без рывков. Базовые упражнения — сидя, ноги широко, спина прямая, вдох, на выдох уходим в наклон к правой ноге, стараемся дотянуться до носка, далее стараемся дотянуться животом до бедра. То же самое повторяем на другую ногу. В этом же положении поднимаем руки наверх и медленно уходим вперед, тянемся животом в пол, спину не горбим. Сводим ноги вместе, носки на себя. Наверху — вдох, наклоняемся животом к бедрам — выдох.

Упражнение «бабочка». Сидя, стопа к стопе, колени смотрят в стороны. Вдох, на выдох аккуратно давим на бедра, тянется внутренняя сторона бедра. «Лягушка» — сидя, колени разводим широко в стороны — так, чтобы они были 90 градусов. Сами стараемся уйти на локти, взгляд в пол. Тянется внутренняя сторона бедра. Из положения «лягушки» уводим правую ногу в сторону (левая осталась согнута), носок правой стараемся развернуть в потолок. Повторяем то же на левую ногу.

Растягиваем переднюю сторону бедра. Правая нога на стопе, согнута, угол 90, левая нога на колене, левая рука стоит на полу, правой рукой захватываем левую ногу и сгибаем, стараемся дотянуться пяткой до ягодицы. Ложимся на спину, ягодицы прижимаем к стене, прямые ноги разводим в стороны.

Для растяжки спины нужен кирпичик для йоги — ложимся сверху, так чтобы ваши лопатки оказались на кирпиче. Прямые руки уводим назад. Мы растягиваем грудной отдел. Берем себя под бедро и выталкиваем наверх.

Растяжка шеи: наклоняем голову направо, правой рукой аккуратно давим на голову, при этом левую руку тянем в пол, — тянется боковая поверхность шеи. Повторяем на другой бок. Уводим подбородок к правой ключице, давим на голову, — тянется задняя поверхность шеи. Повторяем на другой бок. Тянемся подбородком к груди, создавая мягкое давление на зону затылка. После вытягиваем подбородок вперед, при этом спину держим прямо».