«Я стою в два часа ночи у холодильника и ем. Нужно ли мне это?»: 22 тезиса о мотивации и похудении

Можно ли похудеть на силе воли? Нужно ли совсем отказаться от сладкого? Как купить абонемент в зал и не пропускать занятия? Что говорить близким, которые в тебя не верят? В одном из спортивных клубов Архангельска недавно прошел семинар, где профессиональные тренеры Роман Дьячков и Виталий Бахмутов отвечали на эти и другие вопросы. Корреспондент 29.RU побывала на лекциях и записала основные тезисы.

Не надо отказываться от сладкого и мучного

Виталий Бахмутов — тренер, официальный представитель Первой школы фитнеса (это самая большая школа по обучению тренеров в России). Он одним из первых в стране организовал собственный онлайн-проект по похудению, когда это еще не было мейнстримом. За последний год, рассказал Виталий, он помог похудеть более чем 250 девушкам. Он делает упор на питание и дает советы тем, кто не имеет времени или возможности ходить в зал.

Вот основные утверждения его выступления:

• что влияет на результат? Знание, мотивация и окружение. Когда я задаю людям вопрос на консультации о том, чего им больше всего не хватает, чтобы похудеть, то большинство отвечает — мотивации и дисциплины. Но это неправильно. Большинство также считает, что в первую очередь нужно отказаться от сладкого и мучного. А когда это не получается надолго, то проблема видится в настрое, в отсутствии дисциплины, в лени. Я же считаю, что проблема в нехватке знаний;

• у людей формируется зависимость от быстрых углеводов — это как раз сладкое и мучное. В чем она выражается? Есть такое понятие, как уровень сахара в крови. Когда вы съедаете булку, он быстро подскакивает в 2–4 раза от нормы. Организм также в 2–4 раза больше выработает инсулина, чтобы снизить уровень сахара, он станет уже ниже нормы. В мозг поступит сигнал, что он умирает без сахара. Единственное, что сможет быстро его поднять, — новая булка или другой быстрый углевод, который будет у вас под рукой. Вряд ли вы в этот момент пойдете варить гречку. Вот в чем основная проблема. Это не зависит от вашей мотивации — мозг выберет выживание. Вы знали про это? Скорее всего, нет. Поэтому не так-то просто взять и отказаться от булок;

• не отказывайтесь от сладкого и мучного полностью. Нужно правильно употреблять углеводы. При этом, согласитесь, что в вашем рейтинге правильности продуктов рис или гречка будут явно выше, чем шоколадка. Получится, что если вы съели шоколад на ужин, то вы будете себя ругать последними словами, а если съели рис, то вы красавчик. Крупы, макароны, фасоль, всё мучное — это всё углеводы, хоть некоторые и очень полезные. Но если вы будете есть их на ужин, то вы не похудеете. Не ешьте углеводы совсем во второй половине дня. У каждого вторая половина дня начинается по-разному, но главное, что в это время вашему организму уже не требуется большое количество энергии, которое дают углеводы. То есть это то время, когда вы дома сидите за компьютером, смотрите телевизор, занимаетесь делами или готовитесь ко сну;

• не ставьте барьеры. Когда есть в голове запретный плод, его хочется всё больше и больше. Легко сорваться. Я девчонкам говорю, например: в эту неделю едим всё что угодно, но на ужин — только овощи. А в другой раз один раз в неделю нельзя сладкое. Тут и выявляется обычно, насколько сильна зависимость. Все заявляют, что день без проблем продержатся. А потом к полудню уже пишут сообщения: боже, как хочется тортик, я сорвалась;

• тягу к сладкому не побороть совсем, но можно поставить ее на контроль. Кроме того, что нужно перенести все углеводы на первую половину дня, можно себе устраивать читмил (от английских слов cheat — «жульничать» и meal — «прием пищи»). Это, по сути, день, когда вы всё себе разрешаете. Для многих это слабоволие, но на самом деле это плановое нарушение диеты, которое помогает расслабиться. Это не значит, что вы отстранитесь от своей цели;
  

• фрукты не все можно в любое время дня и ночи, как многие думают. Есть таблицы гликемических индексов продуктов, ориентируйтесь по ним. Фрукты, которые сильно поднимают уровень сахара в крови, тоже нельзя в первой половине дня;

• питание вы себе составляете сами. И делайте это с прицелом на всю жизнь, чтобы вам было комфортно по вашей схеме питаться. Иначе вы похудеете на какой-то срок на жесткой диете, но потом с неправильными привычками в питании лишний вес вернется. Можно даже к гадалке не ходить;

• никогда не пропускайте завтрак. Все знают, что это истина, но не всегда соблюдают. Но пропуск завтрака зачастую равен не только проблеме с похудением, но и плохому настроению. Вы будете думать, что у вас начальник дурак, вместо того чтобы понять, что не позавтракали и расстроены. Чтобы понять разницу самочувствия, нужно попробовать;

• все также знают, что для похудения нужно есть часто и маленькими порциями. Но мало у кого это получается. Я понял за время работы, что такой режим легко выполнять фрилансерам или тренерам, однако у большинства людей один перерыв на работе в день. Знание, получается, никак не работает. И оно не всегда решает;
  

• очень важно окружение. Часто ко мне на семинары записываются люди, которые думают, что у них настолько индивидуальная проблема с весом, что никто до них с ней не сталкивался. Когда же ты понимаешь, что рядом люди со схожей ситуацией, это круто работает. У многих девчонок были попытки худеть самостоятельно. Но не получалось, потому что они были один на один с собой;

• многим людям лень вставать утром и идти на работу. Но вы же идете, даже если работа нелюбимая. Почему тогда лень идти на тренировку? Это же время для вас, для вашего здоровья. Оно должно быть в приоритете. Большинство людей также хочет быть лучше для кого-то, а не для себя в первую очередь. Очень сложно сместить этот приоритет. Но нужно. Близкие должны помогать, но не быть главной причиной или мотиватором. А еще нужны наставники — те, на кого можно равняться, на кого хочется быть похожим;

• посмотрите на то, какие люди вас окружают и как это на вас влияет. Сложно соблюдать правильное питание, когда на работе коллеги постоянно приглашают на чай с печеньками или конфетками. Обидно же, что всем можно, а тебе нельзя.
  

• женщины на работе часто обсуждают диеты. Одна у другой спрашивает: «Ну что, как?». Ответ: «Ой, да налопалась опять». Вроде бы вместе посмеялись. Это самая смешная тема, куча мемов про это в соцсетях. Но в то же время это очень серьезно: сколько проблем у людей со здоровьем и самооценкой из-за лишнего веса. Люди, у которых не получилось, будут тянуть вас на дно;

• не у всех также будет нужная поддержка от близких.Чаще всего это происходит, потому что первая попытка похудеть была, и не получилось. И когда вы будете есть булку, муж или жена будут смеяться: ну что, мол, долго ты продержалась? Ваша уверенность в себе упадет и каждая новая попытка будет осмеяна. Но не ориентируйтесь на чужое мнение на первом этапе. Близкие поверят только тогда, когда увидят результат. Скажите мужу: «Да, я ем булку сейчас, но за эту неделю я вообще-то похудела на два кило».

Силы воли не существует

Тренер Роман Дьячков рассказал свою историю преображения от юриста до управляющего клубом. Он всегда занимался спортом (играл в футбол), но при этом много весил. В 2012 году Роман окончил учебу на юриста и занимался практикой. В этот год у него был максимальный вес — 98 килограммов. После поездки на отдых в Индию Роман понял, что у него уже достаточно серьезные проблемы со здоровьем из-за лишнего веса. Он решил худеть: исключил из рациона мучное и сладкое, нашел тренера и очень много тренировался. В итоге потерял 22 килограмма чуть менее, чем за год. Так интенсивно терять вес он сейчас никому не рекомендует. Но он так увлекся занятиями, что сам стал тренером и теперь управляет залом кроссфита в городе.

Вот главные тезисы его лекции:

• основная причина того, что люди останавливаются где-то на полпути, не достигая результатов, — это неправильность постановки цели и, как следствие, отсутствие мотивации;

• многие хотят быстрого результата. Приходят, допустим, девушки и постоянно спрашивают: «Когда уже на живот будут упражнения?» Они пришли пресс накачать. Но это так не работает. Всё в совокупности нужно делать. Иначе, если качать только пресс, то бока, например, никуда не уйдут;

• к примеру, такая история: вы пять лет спортом не занимались, работа у вас сидячая, и вы всего два раза только в зале тренируетесь, то есть два часа в неделю. А еще есть куча часов помимо занятия, в которые вы, не привыкшие к такой нагрузке, много сидите и кушаете. При этом осознайте, что за два часа в зале изменить что-то не получится. Всё должно работать вместе: питание, определенный режим дня, спорт и психологический настрой;

• девушки многие приходят ко мне и говорят: похудеть или попу накачать. Мало кто говорит, что с помощью тренировок хочет чувствовать себя хорошо, не болеть, чтобы была координация, чтобы ощущать свое тело. При этом большинство не знает, на сколько они хотят худеть. Типа, мы начнем, а дальше — как получится. Так дело не пойдет. Даже если девушка похудела и довольна, она перестала ходить в зал. Дальше что? Нет такого, что вы похудели, пришли в форму, и это сохранилось на всю жизнь. Целей лучше ставить несколько: большую и маленькие, чтобы мотивировать себя на занятия и дальше;
  

• цели лучше ставить по системе SMART. Эта аббревиатура означает, что цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и ограниченной во времени. Допустим, нужно сбросить 10 килограммов. Должен быть план, как и за какой срок вы их скинете. При этом реалистично и выполнимо, иначе убьет мотивацию. Если вы не занимались спортом ранее, не требуйте от себя через год стать чемпионом. Также не должно быть сразу цели достичь суперфигуры. Эта цель разбивается на маленькие, и процесс идет постепенно;

• очень важно для мотивации разбивать большую цифру на маленькие. Если вам нужно похудеть на 10 килограммов, то разбейте, например, что нужно худеть на 2 килограмма в неделю. Тогда, вставая на весы, вы будете видеть, что постепенно приближаетесь к цели, а не то, что вы еще не скинули нужную цифру и что это невозможно. Идем от простого к сложному, от главного к второстепенному;

• бывают такие моменты, что с клиентом тренируемся, вес уходил, а потом встал. И упражнения уже не помогают. Значит, нужно корректировать питание и режим. Потому что на тренировке клиент выкладывается, а после зала дает себе послабление. Начинаются вкусные булочки и конфетки. Вроде как похвалить себя надо, цель-то в общем достигнута. Но цель в зале должна соотносится с общими целями в жизни;

• психология, настрой, работа мозга — самые важные пункты в похудении. Если бы мне в 2014 году задали вопрос, как я похудел, я бы сказал, что благодаря силе воли. Но сейчас я уверен, что силы воли нет. Есть мотивация. И при этом сладкое и лень всегда могут победить. Это не только мое личное мнение. Все знают доктора Курпатова. Он говорит, что человек никак не может изменить свое сознание. Сознание — это всего лишь луч, который подсвечивает определенные уголки вашего головного мозга. Это направление внимания;

• например, вы поели в два часа ночи у холодильника, организм получил сахара, и вы себе клятвенно обещаете: завтра такого не повторится. Завтра я не буду курить, а еще пойду в клуб с друзьями и не буду пить алкоголь, мне и так весело. Но завтра вы обнаруживаете себя опять у холодильника или с бокалом в руке. Что вы можете сделать? Только осознать ситуацию и спросить себя: «Я стою у холодильника в два часа ночи и ем. Завтра сложный день, я должен спать вообще-то. Почему я ем? Нужно ли мне это?» Можно направить свое внимание на другое;

• не сравнивайте себя с кем-то. Сравнивайте себя с самим собой. И не ставьте себе барьеров. Если вам нужно подтянуться десять раз, а вы чувствуете, что можете больше, то не останавливайтесь на десяти.

Если вам всё ещё не хватает мотивации, то можете почитать истории людей, которые смогли похудеть на десятки килограммов. Кстати, в Архангельске проходят бесплатные лекции в Школе коррекции массы тела, где можно узнать подробнее о правильно питании и найти единомышленников.