Холодильник против бессонницы: 5 продуктов, которые помогут заснуть

Если вы долго не можете заснуть, а пока ворочались в кровати, к вам пришло чувство голода и теперь бессонница только усилилась, во-первых, хватит мучить себя голодом. Во-вторых, идите к холодильнику. В-третьих, прочитайте советы наших диетологов, чтобы узнать, какие продукты избавят вас от бессонницы и помогут покрепче заснуть.

Главное правило, которого следует придерживаться, когда вы решите поесть на ночь глядя ради крепкого и здорового сна, — не объедайтесь, а устройте себе небольшой «ночник».

— «Ночник» и «есть на ночь» — это разные вещи, — говорит врач-диетолог Галина Барташевич. — «Ночник» — это подготовка организма ко сну, чтобы не засыпать голодным. А вот просто есть на ночь — это лишние калории, которые отложатся на животе спасательным кругом. Разглядеть границу просто. Сложнее ее не перейти. Одно из основных правил — объем еды не должен быть больше 100 мл.

Пара бутербродов — уже перебор. Бутерброды — это углеводы, которые организму придется расщеплять и переваривать. Будет напряжение и по желудочному соку, и по желчеотделению.

— На ночной дожор тянет обычно тех людей, которые израсходовали энергию, но вовремя не возместили ее едой, — говорит Галина Барташевич. — В итоге организм требует вернуть затраченное, и человек, не особо думая о последствиях, пытается быстрее утолить голод. В ход идут пирожные, кофе, фрукты, шоколад — всё, что под руку попадется. Как результат — некачественный сон, отсутствие аппетита утром и нарушение биоритма в целом.

Кроме того, нужно соблюдать так называемую гигиену сна — это простые правила, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Ложиться и вставать в одно и то же время, ограничить двигательную нагрузку как минимум за час до сна, не употреблять алкоголь, чай или кофе за пару часов до сна.

— Перед сном не заниматься умственной деятельностью, требующей сосредоточения, не работать в постели, ограничить использование гаджетов, — говорит врач-невролог Анастасия Клименко. — Не курить перед сном. Проветривать комнату: понижение температуры и свежий воздух будут способствовать засыпанию. В комнате должно быть темно, это необходимо для лучшей выработки мелатонина — гормона, способствующего сну.

Также специалисты советуют ложиться до 23 часов, потому что с 10–11 вечера у нас происходит выработка естественного гормона сна — мелатонина. Мелатонин выполняет многие важные функции, в том числе регулирует время и качество сна. Чем больше в крови этого гормона, тем быстрее мы засыпаем и крепче спим. Его выработка, как и многие другие процессы в организме, привязана ко времени суток. Пик — с полуночи до 4 часов утра. В это время концентрация мелатонина в крови в 30 раз выше, чем днем. Если, конечно, нас окружает тьма кромешная — мелатонин отличается редкостной светобоязнью. В общем, вы, наверное, уже догадались, что покрепче заснуть нам помогут продукты, в составе которых есть мелатонин. Но пригодится не только он. Так что самое время подробнее остановиться на сонной продуктовой корзине.

Бананы

— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.

Кроме того, бананы (благодаря тому же триптофану) стимулируют выработку серотонина — нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение и помогающего расслабиться. Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна. Но не увлекайтесь. Одного банана будет вполне достаточно.

Миндаль

Ученые из Национального фонда сна США провели исследование и пришли к выводу, что одолеть бессонницу поможет миндаль — как орехи, так и миндальное масло. А всё благодаря содержащемуся в миндале магнию. Именно дефицит магния часто наблюдается при бессоннице.

— Исследование подтвердило, что применение миндального масла интраназально в течение 30 дней подряд улучшает работу нервной системы, благоприятно сказывается на механизмах засыпания и сна, — заявили ученые в результатах исследования.

Эксперты советуют перед сном закапывать в нос две капли миндального масла, но если такой способ вам не подходит, можно ежедневно съедать по 10 миндальных орехов.

Рыба

В вопросе улучшения сна рыба полезна содержащимся в ней витамином B6. Он необходим для синтеза всё того же мелатонина в организме. Блюда из тунца, лосося, палтуса, съеденные перед сном, помогут обогатить кровь витамином В6, что в итоге поможет сделать наш сон спокойным и качественным.

Молоко или кефир

Немного теплого молока — и сон придет сам. Этот бабушкин рецепт действительно работает. В молоке в достаточном количестве содержится всё тот же триптофан — аминокислота, необходимая для выработки мелатонина. Кроме того, молоко богато казеином — белком, который медленно усваивается и отвечает за наращивание мышечных волокон во сне. Не хотите пить просто теплое молоко — приготовьте себе небольшую порцию овсяной болтушки. Здесь вам и кальций с магнием, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну. Только не переборщите со сладкими добавками. Большое количество сахара может негативно повлиять на сон.

Также можно позволить себе немного кефира. В нём содержится приличное количество полезных бактерий и кислот, которые налаживают работу системы пищеварения и предотвращают размножение вредных микроорганизмов в микрофлоре. Помимо этого, кефир помогает снять напряжение и оказывает успокаивающее воздействие как на мышечную, так и на нервную системы. То, что нужно, чтобы расслабиться и побыстрее заснуть. Но есть одно исключение. Пить кефир на ночь специалисты не рекомендуют людям с хроническими нарушениями пищеварения. Потому что к вечеру ферментативные способности организма снижаются, а с отклонениями по части ЖКТ переваривание превратится в испытание с избыточными нагрузками. Также не рекомендуют ночной кефир людям с гастритом, склонным к мигреням и головным болям. Да и людям без патологий лучше не пить кефир стаканами.

— Объем не должен быть больше 100 миллилитров, — говорит Галина Барташевич. — Это даст ощущение сытости на час. Достаточно, чтобы спокойно и комфортно заснуть, и не растягивает мочевой пузырь. И никакого печенья или бутербродов вприкуску. Во-первых, это углеводы, а во-вторых, бутерброд подразумевает что-то сверху. Если это масло, попробуйте доказать, что вы едите масло, а не трансжиры. Если это сыр, это высококалорийный продукт. Будет напряжение по желудочному соку и желчеотделению.

Мед

Содержащийся в меде натуральный сахар слегка повышает уровень инсулина, что позволяет триптофану лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну. Если вы хотите попробовать мед для улучшения сна, метод довольно прост. Примерно за полчаса до того, как лечь в постель, съешьте одну чайную ложку меда. Делайте это в течение недели, чтобы определить, как на вас влияет этот способ. Если вы не ощущаете никакого результата, увеличьте дозу до двух чайных ложек, а то и до полной столовой, чтобы увидеть результат.

Главные правила хорошего сна

Что бы вы ни пробовали есть для улучшения сна, не забывайте, что главное — избегать перед сном жирной пищи, фастфуда и кофеина. Такие продукты ограничивают поступление кислорода в мозг, поэтому вы будете высыпаться хуже.

Ученые из Американской академии медицины сна провели эксперимент, в ходе которого 13 мужчин и 13 женщин провели пять ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в 22:00 и вставали в 7:00.

В течение первых четырех дней участники соблюдали строгую диету. В их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был свободным: испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фастфуд, и жирную еду.

В результате ученые пришли к следующим выводам. Когда участники эксперимента питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.

Получается, здоровое питание в целом позитивно отражается не только на засыпании, но и на качестве сна.

Кстати, если вы следите за питанием, но всё равно набираете вес, причина может крыться в том, что вы стали заложником вредных пищевых привычек. О самых популярных из них в своей колонке рассказала врач-диетолог из Архангельска Татьяна Рыкалова.