18 июля четверг
СЕЙЧАС +17°С
  • 5 июля 2019

    Скрывайте неприятные комментарии

    Теперь вы можете убрать комментарии читателей, которые вам неприятны. Скрыть можно только зарегистрированного пользователя.

    3 июля 2019

    Колонки стали заметней! 

    Друзья, у нас справа над объявлениями появился блок "Мнения". Там - три последних авторских колонки. Хотите, чтобы и ваше мнение оказалось там? Не стесняйтесь предлагать свои темы редакции. 

    31 мая 2019

    Мы избавились от капчи

    Мы рады сообщить, что теперь, оставляя комментарий на 29.RU, вам не надо отвлекаться на капчи. Просто пишете, что думаете, и сразу отправляете комментарий. 

    Еще

«Некоторым достаточно просто выспаться»: диетолог — о том, как можно модно худеть

Рассказываем, во сколько надо ложиться спать, зачем жить без сладкого и что класть на тарелку

Поделиться

Наш эксперт — диетолог Ирина Бородина 

Фото: Артём Устюжанин / E1.RU

Весна — отличный повод избавиться от лишних килограммов. Будет лето пляжным или опять нет — сказать не возьмётся никто, но постройнеть всё равно приятно. Сегодня разговариваем о том, нужно ли вообще заморачиваться похудением и какие советы считаются универсальными и работают для всех. На вопросы отвечает диетолог Ирина Бородина.

— Как понять, нужно ли худеть вообще? Если отбросить моду, а оставить только медицину?

— Во-первых, надо снижать вес, если индекс массы тела (вес в килограммах, поделенный на рост в метрах, возведенный в квадрат: например, 70 килограммов разделить на 1,72) превышает допустимые нормы — больше 30. Если окружность талии больше 80 см у женщин и больше 94 см у мужчин. Если вес снижает качество жизни — вам некомфортно из-за одышки, вы чувствуете боль в суставах.

— А правда, что у каждого есть своя норма веса, не все ведь рождены субтильными?

— Да, есть наследственность. Не может каждый человек весить 40 килограммов, как бы он ни хотел, постоянно мучить свой организм — конечно, не выход. Думать о весе нужно в первую очередь с точки зрения здоровья — чтобы в организм поступало достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

— Вообще, по вашим наблюдениям, людей с лишним весом у нас становится больше?

— Насколько мне известно, да, такая тенденция есть. Причем очень тревожит, что чаще встречается ожирение абдоминального типа — когда человек становится шире в области живота. Как правило, это неблагоприятный прогноз в плане сосудистых осложнений. Нужно серьёзно думать, как снизить массу тела.

Если вам не дано субтильного телосложения, не надо стремиться к идеалу, идеалом должно стать здоровое тело

Если вам не дано субтильного телосложения, не надо стремиться к идеалу, идеалом должно стать здоровое тело

— А какие ещё есть типы ожирения?

— Абдоминальное — тип «яблоко». Есть ещё тип «груша» — когда увеличиваются бёдра. И есть смешанный тип — когда жир накапливается и на животе, и на бёдрах. Такие пациенты требуют особого подхода, им надо подбирать тактику и стратегию, как снижать вес.

— Правда, что мужчины всё-таки меньше склонны к набору лишних килограммов?

— У мужчин генетически больше мышц, больше тестостерона. Можно сказать, если по-простому, активней метаболизм, им проще худеть, когда начинают увеличивать физическую нагрузку. Как только мужчины начинают больше двигаться, они быстрее снижают вес.

— Почему женщинам так не повезло?

— У женщин на вес очень влияет состояние предменопаузы, когда начинаются гормональные перестройки, худеть становится намного тяжелее. В среднем, это возраст 45–50 лет. В этот период возникают и другие риски — развития сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и так далее. Женщинам, чтобы избежать этого, надо фигуру беречь смолоду. Поддерживать мышцы в нормальном состоянии, сделать правильное питание привычкой. Именно привычкой, потому что во всех диетах ради быстрого результата — посижу неделю на яблоках — нет ничего хорошего. Надо учиться питаться правильно, потому что когда наступает менопауза, психологически очень сложно перестроиться.

— Слушайте, но бывают же такие люди, которые так сложены, что про них говорят: «Не в коня корм». Сухопарые, вроде бы не ограничивают себя, а вес не набирают. Вот почему так?

— Бывают такие. Но, знаете, было большое исследование в Европе, изучали пищевое поведение, физическую активность и пришли к выводу, что всё-таки стройные женщины правильней питаются и больше двигаются. У них нет привычки заменять полноценную еду перекусом, какой-нибудь конфетой, булочкой. Они питаются полноценно, по аппетиту, могут оставить еду в тарелке, когда чувствуют, что наелись.

Наследственность играет большую роль в том, сколько мы весим, но правильное питание и двигательная активность значат еще больше

Наследственность играет большую роль в том, сколько мы весим, но правильное питание и двигательная активность значат еще больше

— Но ведь есть исследования, что, например, жители Японии, наши народы Севера генетически меньше склонны к полноте? 

— Да, и сейчас генетические исследования так развиты, это стало фишкой и в диетологии. Пациент приходит на приём, ему делают исследование и определяют, что ему можно, что нельзя, насколько интенсивно идут обменные процессы в организме. Уже открыты гены, по которым можно вычислить, сколько раз в день и когда человеку есть, чтобы похудеть, как часто и каким заниматься спортом. Но, кроме генетической предрасположенности и образа жизни, многое зависит от микробиоты человека.

— Что это такое — микробиота?

— Так сейчас называют совокупность микроорганизмов, которые населяют желудочно-кишечный тракт. Некоторые исследователи даже выделяют микробиоту как отдельный орган, можно даже делать трансплантацию микроорганизмов. Считается, что если у человека эти микроорганизмы в нормальном соотношении, то продукты, которые он употребляет, метаболизируются интенсивно. А при различных заболеваниях эти процессы в кишечнике идут по-другому.

— Мы поговорили об индивидуальных особенностях. Но есть всё же какие-то общие правила, которые универсальны для всех? Как правильно питаться, чтоб не набирать лишнего? Вот, скажем, правило «не есть после 18:00» — оно работает?

— Правильнее будет так сказать: 70% дневного объема еды нужно съедать в первой половине дня (в нашем понимании это не до полудня, а примерно до 15:00–16:00), и только 30% — во второй половине. Это такое правило, которое сложно соблюдать, но, по моему опыту, оно реально работает. Второе правило: замените все сладкие напитки — чай, кофе, соки, газировку — на простую воду. Третье правило — движение. Сейчас же модно носить фитнес-браслеты, есть шагомеры различные. Считается, что 10–12 тысяч шагов в день — это не только поддержка хорошей формы, но и профилактика большого количества заболеваний, например, остеопороза. А если вы возьмете в руки палки для скандинавской ходьбы, будет ещё лучше, потому что к работе подключится больше мышц.

Бегать, ходить пешком или заниматься скандинавской ходьбой — это ваш выбор, но 10–12 тысяч шагов в день точно сделают организм здоровее

Бегать, ходить пешком или заниматься скандинавской ходьбой — это ваш выбор, но 10–12 тысяч шагов в день точно сделают организм здоровее

— А мы думали, самое большое зло — сахар. 

— Сахар, конечно, тоже, и его сложно исключить полностью, потому что сахар есть везде. Мы часто говорим, что полезно употреблять кисломолочную продукцию, но все эти творожки, глазированные сырки — не вариант, потому что сахара там слишком много. Можно добавить в обычный творог фруктов, и будет достаточно сладко, но безвредно, потому что натуральная фруктоза овощей и фруктов быстро метаболизируется, так как идет вместе с клетчаткой. У многих продуктов по этикетке не понять, есть ли сахар, но если почитать состав, то можно найти скрытые сахарозаменители — мальтозу, рисовый сироп и так далее. Если на какое-то время отказаться от сладкого совсем, вы почувствуете, как меняются вкусовые ощущения, и даже яблоко будет вам казаться очень сладким десертом.

— Вернёмся к правилу «не есть после шести», сразу ведь вопрос возникает: а когда тогда есть вообще? Так, чтобы спокойно, с чувством, с расстановкой. Обычный человек в 18:00 в лучшем случае с работы выходит.

— Я понимаю, это болезнь цивилизации, мы живем в бешеном темпе, домой приходим поздно, ложимся поздно, и это тоже плохо. У меня есть знакомые, которые приспособились вставать в 6, а то и в 5 утра — именно для того, чтобы переносить с вечера часть дел, и для того, чтобы хорошо завтракать. По-хорошему, есть надо за 3–4 часа до сна, а спать ложиться не позже половины одиннадцатого вечера. Некоторым моим пациентам достаточно было спать ложиться вовремя, чтобы вес начал снижаться.

Последнее принятие пищи должно быть за 3–4 часа до сна, а спать ложиться лучше в 10 вечера

Последнее принятие пищи должно быть за 3–4 часа до сна, а спать ложиться лучше в 10 вечера

— Зачем так рано ложиться спать?

— Только в этом случае вырабатывается гормон, который даёт полноценно отдохнуть, восстановиться и в том числе снизить вес. Если вы ложитесь спать поздно, он не вырабатывается. Подумайте о том, как перекроить день, чтобы после работы, к примеру, был лёгкий ужин, потом прогулка и сон. У меня был пациент, мужчина, который занимал довольно высокую должность, задался целью постройнеть. Нашёл такой выход — вставал рано, в 6 утра шёл в бассейн, а потом уже на работу. Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать, и вы тоже почувствуете разницу.

— Расскажите о тарелке питания, что это такое?

— Ещё одна универсальная стратегия снижения веса, сейчас эту концепцию внедряют во многих странах, в Европе, Канаде, США. Представьте тарелку со средним размером порции, у мужчин она будет побольше, у женщин поменьше. Разделите ее мысленно на четыре части. Две четверти должны занимать овощи. Одну четверть — белок, например, кусок говядины и одну четверть — углеводный гарнир. Этот принцип тоже реально работает. Если питаться по такому принципу, то вполне реально терять примерно два килограмма в месяц или больше: если масса тела большая, то и динамика снижения обычно заметнее.

— Вы говорите — овощи: а сейчас, весной, что у нас за овощи? Тепличные огурцы-помидоры — это слишком дорого, да и польза может быть сомнительной.

— Редька, репа, морковь, лук. Та же капуста обычная — из нее столько можно блюд приготовить. И, кстати, квашеная капуста, ферментированная — очень полезный продукт, тем более что при ее приготовлении добавляют морковь, свеклу, ягоды или яблоки. Замороженные овощи — тоже хороший вариант. Исследования показывают, что заморозка хорошо сохраняет ценность овощей.

— А картофель — это овощ?

— Картофель, конечно, овощ, но у нас он будет на углеводной стороне, четверть порции. Вообще, если говорить об этой стороне, нам углеводы нужны, но чем дольше вы варите продукт, ту же гречку, к примеру, тем меньше ценности. Макароны выбирайте из твёрдых сортов пшеницы и не варите слишком долго, рис брать лучше бурый. От таких углеводов насыщение вы будете чувствовать гораздо дольше.

Овощи и фрукты должны составлять большую часть рациона, но картошку диетологи за овощ не считают

Овощи и фрукты должны составлять большую часть рациона, но картошку диетологи за овощ не считают

— Многим, кто задался целью похудеть, знакомо такое состояние, когда вес встал. Почему так происходит? 

— Обычно у тех, кто имеет выраженное ожирение, вес уходит быстрее. Тем же, кто худеет из эстетических соображений, а с точки зрения медицины их масса тела в норме, обычно сложнее избавиться от килограммов, но это хорошо, когда такие люди худеют медленнее. Так называемое плато, когда худел-худел, а потом перестал — это тоже нормально. Дело в том, что поддержание веса организма — это сложная система, многие процессы в этом задействованы. Если говорить по-простому, надо дать организму привыкнуть к весу. Не переживайте из-за этого, даже если в течение месяца вес не снижается. Не нервничайте, через какое-то время в результате ваших усилий снижение веса продолжится.

Поделиться

Увидели опечатку?
Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Пока нет ни одного комментария. Добавьте комментарий первым!