Тренер по бегу дал советы начинающим спортсменам

В последние годы бег стал невероятно популярным видом спорта. Ощущение, что все только и делают, что участвуют в тренировках, марафонах и кроссах. Смотришь на этот контент в соцсетях и думаешь: «А может, и мне побежать?» Но с чего лучше начать? Какие кроссовки подойдут? И главное, как на волне энтузиазма не навредить себе? Корреспондент NGS70.RU выслушал советы от опытного бегуна и тренера спортклуба Якова Петерикова.

Прежде всего человеку необходимо определить цель: для чего он хочет бегать? Для себя или участвовать в соревнованиях, готовиться к полумарафону? Или просто поддерживать форму? От поставленной цели будет зависеть дальнейшая программа тренировок.

Далее нужно найти беговую школу с квалифицированным тренером. Это крайне важно, поскольку основной принцип — не навредить здоровью. В начале занятий при неправильном подходе особенно легко получить травму.

Если у вас нет конкретной цели, можно присоединиться к беговому сообществу или комьюнити, где вы сможете тренироваться вместе с единомышленниками и получать поддержку от более опытных бегунов.

Выбор правильной экипировки — ключевой момент для начинающего бегуна. Прежде всего нужно правильно подобрать беговые кроссовки. Размер обуви должен быть на 5–9 миллиметров больше размера вашей стопы в спокойном состоянии. Это важно, поскольку во время бега происходит естественное увеличение объема ноги из-за прилива крови. Если обувь будет тесной, вы рискуете натереть мозоли.

При покупке обуви следует учитывать несколько важных моментов. Обувь должна быть максимально удобной и обязательно специализированной — ищите модели с маркировкой «для бега». Не стоит приобретать кроссовки с пометкой «для зала» или «для тренировок», так как они не обеспечивают необходимую амортизацию и поддержку при беге.

Для начала тренировок вам понадобится базовый комплект экипировки. В него входят беговые кроссовки, футболка, шорты или лосины (в зависимости от погоды) и плотные беговые носки. Носки должны хорошо держаться на ноге и не скатываться во время бега.

По мере прогресса в беге можно задуматься о дополнительном оборудовании. Например, приобрести спортивные часы с функцией отслеживания дистанции и измерения пульса. Позже, если вы решите более серьезно подойти к тренировкам, можно добавить отдельный пульсометр.

Чтобы не навредить здоровью, я бы рекомендовал проводить на начальном этапе 1–2 тренировки в неделю. Продолжительность занятий должна составлять от 40 минут до полутора часов. Больше просто не нужно.

После первого месяца можно потихоньку увеличивать нагрузку. Оптимальным вариантом станет переход к трем регулярным занятиям в неделю, например по понедельникам, средам и пятницам. Это базовый формат. При этом важно увеличивать интенсивность тренировок постепенно и осознанно.

Особое внимание на начальном этапе следует уделить укреплению опорно-двигательного аппарата. Для этого необходимо включить в программу базовые силовые упражнения и тренировки общей физической подготовки (ОФП). Это поможет подготовить организм к беговым нагрузкам, снизить риск травм, избежать болезненных ощущений во время занятий.

По поводу питания. Просто питайтесь чуть разнообразнее, чем вы привыкли. Ешьте углеводы, белки, чуть-чуть поменьше жиров, но их тоже не исключайте. Фрукты и овощи. Если вы не ставили цель похудеть через бег, то есть надо чуть побольше.

• Распространенная ошибка — стремление сразу бежать на максимальном темпе «сколько смогу». Это может привести к серьезным травмам и разочарованию;

• вечно переносить тренировку на условный понедельник, мол, вот с понедельника я начну. Это не работает. Если решил бегать, начинай сейчас;

• выбрать в напарники друга-любителя. Что может произойти? Друг бежит, вы за ним пытаетесь угнаться, не слушаете свой организм. После этого вы устаете, быстро «убиваетесь» и больше ничего не хотите, ненавидите этот спорт. Не нужно бежать из последних сил, перейдите на шаг, чередуйте бег с шагом. На начальных этапах это нормально.